Tabela de MET: Intensidade das Atividades Físicas — Guia Completo

O Que é MET?

MET significa Metabolic Equivalent of Task (Equivalente Metabólico da Tarefa). É uma unidade que expressa a intensidade de uma atividade física em relação ao gasto energético em repouso. Em termos simples:

• 1 MET = a energia que seu corpo gasta sentado, em repouso, quieto. Isso corresponde a aproximadamente 3,5 ml de oxigênio por kg de peso corporal por minuto, ou cerca de 1 kcal por kg de peso corporal por hora
• 2 METs = a atividade gasta o dobro da energia de repouso
• 5 METs = a atividade gasta cinco vezes mais energia que o repouso
• 10 METs = dez vezes mais energia que o repouso

O conceito foi desenvolvido para permitir a comparação padronizada da intensidade de diferentes atividades, independentemente do peso ou do condicionamento físico individual. É amplamente utilizado em pesquisas científicas, prescrição de exercícios e programas de reabilitação cardíaca.

Classificação da Intensidade por MET

Faixa de MET	Intensidade	Exemplos
1,0 – 1,5	Comportamento sedentário	Sentado assistindo TV, trabalhando no computador
1,6 – 2,9	Atividade leve	Caminhar lentamente, tarefas domésticas leves, cozinhar
3,0 – 5,9	Atividade moderada	Caminhada rápida, ciclismo leve, jardinagem
6,0 – 8,9	Atividade vigorosa	Corrida leve, natação, ciclismo intenso
≥ 9,0	Atividade muito vigorosa	Corrida rápida, pular corda, treino HIIT

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem pelo menos 150-300 minutos de atividade moderada (3-5,9 METs) ou 75-150 minutos de atividade vigorosa (≥ 6 METs) por semana. Confira mais sobre recomendações de exercícios no artigo sobre benefícios do exercício físico.

Como Calcular o Gasto Calórico Usando o MET

A fórmula para estimar as calorias queimadas durante uma atividade é:

Calorias = MET × Peso (kg) × Tempo (horas)

Exemplo 1: Caminhada Rápida

João pesa 80 kg e caminha rápido (5 km/h, MET = 3,5) por 45 minutos (0,75 hora):

Calorias = 3,5 × 80 × 0,75 = 210 kcal

Exemplo 2: Corrida Moderada

Maria pesa 65 kg e corre a 8 km/h (MET = 8,0) por 30 minutos (0,5 hora):

Calorias = 8,0 × 65 × 0,5 = 260 kcal

Exemplo 3: Musculação

Pedro pesa 75 kg e faz musculação intensa (MET = 6,0) por 60 minutos (1 hora):

Calorias = 6,0 × 75 × 1,0 = 450 kcal

Para calcular seu gasto calórico de forma rápida, utilize nossa calculadora de calorias por atividade.

Tabela Completa de MET: Mais de 50 Atividades

Atividades do Dia a Dia

Atividade	MET
Dormir	0,9
Assistir TV sentado	1,0
Trabalhar no computador	1,5
Cozinhar	2,0
Lavar louça	1,8
Passar roupa	1,8
Varrer a casa	2,3
Limpar a casa (moderado)	3,3
Lavar o carro	3,0
Jardinagem (leve)	3,5
Jardinagem (intensa / cavar)	5,0
Carregar compras	3,5
Brincar com crianças (ativo)	4,0
Subir escadas (devagar)	4,0
Subir escadas (rápido)	8,8
Carregar peso (15-30 kg)	5,0
Mudança de casa (carregar caixas)	6,0

Caminhada e Corrida

Atividade	MET
Caminhada lenta (3 km/h)	2,3
Caminhada moderada (4,5 km/h)	3,3
Caminhada rápida (5,5 km/h)	3,8
Caminhada muito rápida (6,5 km/h)	5,0
Caminhada na trilha (montanha)	6,0
Corrida leve (6 km/h)	6,0
Corrida moderada (8 km/h)	8,0
Corrida rápida (10 km/h)	10,0
Corrida intensa (12 km/h)	11,5
Corrida muito intensa (14 km/h)	13,5
Corrida em escadas	15,0
Sprint / Tiro (máximo)	18,0+

Para iniciantes na corrida, veja nosso guia de corrida para iniciantes.

Ciclismo

Atividade	MET
Bicicleta estacionária (leve)	3,5
Bicicleta estacionária (moderada)	6,8
Bicicleta estacionária (vigorosa)	8,8
Ciclismo ao ar livre (< 16 km/h)	4,0
Ciclismo ao ar livre (16-19 km/h)	6,8
Ciclismo ao ar livre (19-22 km/h)	8,0
Ciclismo ao ar livre (22-26 km/h)	10,0
Mountain bike	8,5
Spinning / indoor cycling	8,5

Natação e Atividades Aquáticas

Atividade	MET
Nado recreativo	5,0
Crawl (moderado)	7,0
Crawl (vigoroso)	10,0
Costas	6,0
Peito (moderado)	8,3
Borboleta	11,0
Hidroginástica	4,0
Polo aquático	10,0

Para mais detalhes sobre natação, veja o artigo sobre benefícios da natação.

Musculação e Treinos de Força

Atividade	MET
Musculação (leve)	3,5
Musculação (moderada)	5,0
Musculação (vigorosa)	6,0
CrossFit / treino funcional	8,0
Exercícios com peso corporal (moderado)	3,8
Exercícios com peso corporal (vigoroso)	8,0
Circuito com pouco descanso	8,0
HIIT	8,0-12,0

Confira nosso artigo sobre HIIT e treino em casa para iniciantes.

Esportes

Atividade	MET
Futebol (recreativo)	7,0
Futebol (competitivo)	10,0
Basquete (recreativo)	6,5
Basquete (competitivo)	8,0
Vôlei (recreativo)	4,0
Vôlei de praia	8,0
Tênis (simples)	7,3
Tênis (duplas)	5,0
Badminton (recreativo)	5,5
Squash	12,0
Artes marciais (judô, karatê)	10,3
Boxe (treino de saco)	5,5
Boxe (luta/sparring)	12,8
Surfe	5,0
Remo (moderado)	7,0
Remo (vigoroso/competitivo)	12,0
Patinação	7,0
Esqui cross-country	9,0

Dança e Atividades em Grupo

Atividade	MET
Dança de salão (lenta)	3,0
Dança de salão (rápida)	5,5
Dança aeróbica	7,3
Zumba	7,0
Ballet	5,0
Pular corda (moderado)	10,0
Pular corda (rápido)	12,3

Yoga e Pilates

Atividade	MET
Hatha Yoga	2,5
Vinyasa / Power Yoga	4,0
Bikram / Hot Yoga	5,0
Pilates (iniciante)	3,0
Pilates (avançado)	4,0

Saiba mais sobre yoga e perda de peso.

Limitações do MET

Apesar de útil, o MET tem limitações importantes:

1. Não Considera o Condicionamento Físico

O MET de 1 é baseado em uma pessoa “padrão” em repouso. Uma pessoa muito condicionada pode ter um gasto em repouso diferente. Além disso, pessoas mais condicionadas tendem a ser mais eficientes em certos movimentos, gastando relativamente menos energia.

2. Não Considera a Composição Corporal

Duas pessoas com o mesmo peso mas diferentes proporções de músculo e gordura terão gastos calóricos diferentes. A massa muscular é metabolicamente mais ativa, como explicamos no artigo sobre metabolismo basal.

3. Valores São Médias

Os valores de MET são baseados em médias de grupos de pessoas. O gasto real pode variar em 10-20% para mais ou para menos, dependendo do indivíduo.

4. Não Considera o Efeito EPOC

O MET mede apenas o gasto durante a atividade, não o gasto pós-exercício (EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Exercícios de alta intensidade como HIIT e musculação pesada geram um EPOC significativo que pode durar horas após o treino.

Usando o MET para Planejar Seus Treinos

Objetivo: Saúde Geral

A OMS recomenda acumular pelo menos 600 MET-minutos por semana. Exemplos de como atingir essa meta:

• 150 minutos de caminhada rápida (3,8 METs): 150 × 3,8 = 570 MET-min → quase suficiente
• 75 minutos de corrida moderada (8,0 METs): 75 × 8,0 = 600 MET-min → meta atingida
• 90 minutos de natação (7,0 METs) + 60 minutos de caminhada (3,8 METs): 630 + 228 = 858 MET-min → acima da meta

Objetivo: Perda de Peso

Para perda de peso, muitos especialistas recomendam 1.500-2.500 MET-minutos por semana, o que equivale a 300-500 minutos de atividade moderada. Confira estratégias no artigo sobre exercícios para emagrecer.

Objetivo: Aptidão Cardiovascular

Para benefícios cardiovasculares significativos, procure incluir atividades com MET ≥ 6 (vigorosas) regularmente. Saiba mais sobre frequência cardíaca para queimar gordura.

Conclusão

O MET é uma ferramenta prática e versátil para entender e comparar a intensidade de diferentes atividades físicas. Ao saber o MET de uma atividade, você pode estimar seu gasto calórico, planejar treinos mais eficientes e verificar se está atingindo as recomendações mínimas de atividade física. Use a tabela deste artigo como referência para suas escolhas de exercícios e, para cálculos mais precisos e rápidos, experimente nossa calculadora de calorias por atividade. Lembre-se: o melhor exercício é aquele que você faz com consistência e prazer — o MET ajuda a entender a intensidade, mas a regularidade é o que traz resultados.