Vitaminas Essenciais: Tabela Completa com Fontes e Funções

O Que São Vitaminas?

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais que o corpo humano precisa em pequenas quantidades para funcionar corretamente, mas que, na maioria dos casos, não consegue produzir por conta própria (ou produz em quantidade insuficiente). Por isso, precisamos obtê-las principalmente através da alimentação.

Existem 13 vitaminas essenciais, divididas em dois grandes grupos:

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K): são absorvidas junto com as gorduras da dieta e podem ser armazenadas no tecido adiposo e no fígado. Por serem armazenadas, o excesso pode se tornar tóxico.
Vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C): são solúveis em água, não são armazenadas em grandes quantidades no corpo e o excesso é eliminado pela urina. Por isso, precisam ser consumidas regularmente.

Tabela Resumo: Todas as Vitaminas Essenciais

Vitamina	Tipo	Função Principal	Principais Fontes
A (Retinol)	Lipossolúvel	Visão, imunidade, pele	Fígado, cenoura, batata-doce, manga
B1 (Tiamina)	Hidrossolúvel	Metabolismo energético	Carne de porco, cereais integrais, leguminosas
B2 (Riboflavina)	Hidrossolúvel	Metabolismo, saúde ocular	Leite, ovos, amêndoas, espinafre
B3 (Niacina)	Hidrossolúvel	Metabolismo, sistema nervoso	Frango, atum, amendoim, cogumelos
B5 (Ác. pantotênico)	Hidrossolúvel	Síntese de hormônios e colesterol	Abacate, ovos, frango, brócolis
B6 (Piridoxina)	Hidrossolúvel	Metabolismo de proteínas, neurotransmissores	Banana, frango, batata, grão-de-bico
B7 (Biotina)	Hidrossolúvel	Metabolismo, saúde de pele e cabelos	Ovos, nozes, soja, couve-flor
B9 (Folato)	Hidrossolúvel	Formação de DNA, desenvolvimento fetal	Folhas verdes, feijão, lentilha, fígado
B12 (Cobalamina)	Hidrossolúvel	Formação de hemácias, sistema nervoso	Carnes, peixes, ovos, laticínios
C (Ác. ascórbico)	Hidrossolúvel	Antioxidante, colágeno, imunidade	Acerola, laranja, goiaba, pimentão
D (Calciferol)	Lipossolúvel	Absorção de cálcio, saúde óssea	Exposição solar, peixes gordurosos, ovos
E (Tocoferol)	Lipossolúvel	Antioxidante, proteção celular	Castanhas, sementes, azeite, abacate
K (Filoquinona)	Lipossolúvel	Coagulação sanguínea, saúde óssea	Couve, espinafre, brócolis, repolho

Vitaminas Lipossolúveis em Detalhe

Vitamina A (Retinol / Betacaroteno)

A vitamina A é fundamental para a visão (especialmente visão noturna), o funcionamento do sistema imunológico, a saúde da pele e das mucosas, e o crescimento celular. Ela pode ser obtida de duas formas:

Retinol (pré-formada): presente em alimentos de origem animal como fígado, gema de ovo, leite integral e manteiga
Betacaroteno (provitamina A): presente em alimentos de origem vegetal como cenoura, abóbora, batata-doce, manga e mamão. O corpo converte o betacaroteno em vitamina A conforme a necessidade

Necessidade diária (adultos): 700 mcg (mulheres) a 900 mcg (homens) de equivalentes de atividade de retinol (RAE).

Sintomas de deficiência: cegueira noturna, pele seca, maior susceptibilidade a infecções.

Atenção: por ser lipossolúvel, o excesso de vitamina A pré-formada (não betacaroteno) pode ser tóxico, especialmente durante a gestação.

Vitamina D (Calciferol)

A vitamina D é única entre as vitaminas porque o corpo pode produzi-la quando a pele é exposta à luz solar (raios UVB). Ela é essencial para a absorção de cálcio e fósforo, saúde óssea, função muscular e regulação do sistema imunológico.

Fontes alimentares: peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), gema de ovo, fígado, alimentos fortificados (leites e cereais).

Necessidade diária (adultos): 600 a 800 UI (15 a 20 mcg). Muitos especialistas consideram que doses maiores podem ser benéficas.

Sintomas de deficiência: fraqueza muscular, dor óssea, fadiga, depressão. A deficiência prolongada causa raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Para idosos, a vitamina D é especialmente importante — saiba mais no artigo sobre IMC para idosos.

No Brasil: apesar de ser um país tropical, a deficiência de vitamina D é surpreendentemente comum, especialmente em idosos, pessoas de pele escura e quem trabalha em ambientes fechados.

Vitamina E (Tocoferol)

A vitamina E é um potente antioxidante que protege as membranas celulares contra danos causados por radicais livres. Ela também contribui para a saúde cardiovascular e o funcionamento do sistema imunológico.

Fontes alimentares: castanhas (amêndoas, avelãs, castanha-do-pará), sementes de girassol, azeite de oliva extravirgem, abacate, gérmen de trigo.

Necessidade diária (adultos): 15 mg (22 UI).

Sintomas de deficiência: rara, mas pode causar fraqueza muscular, problemas de coordenação e danos aos nervos.

Vitamina K (Filoquinona / Menaquinona)

A vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea e para a saúde dos ossos. Existem duas formas principais:

K1 (filoquinona): encontrada em vegetais de folhas verdes
K2 (menaquinona): produzida por bactérias intestinais e encontrada em alimentos fermentados e produtos de origem animal

Fontes alimentares: couve, espinafre, brócolis, repolho, natto (soja fermentada), fígado.

Necessidade diária (adultos): 90 mcg (mulheres) a 120 mcg (homens).

Sintomas de deficiência: sangramento excessivo, hematomas fáceis. Recém-nascidos recebem uma dose de vitamina K ao nascer porque nascem com baixos estoques.

Vitaminas do Complexo B em Detalhe

O complexo B é formado por oito vitaminas que trabalham juntas no metabolismo energético, na formação de células sanguíneas e no funcionamento do sistema nervoso. Vamos destacar as mais relevantes:

Vitamina B1 (Tiamina)

Essencial para o metabolismo dos carboidratos e para o funcionamento do sistema nervoso. A deficiência causa beribéri (fraqueza muscular, problemas cardíacos e neurológicos).

Melhores fontes: carne de porco, cereais integrais, leguminosas, sementes de girassol.

Necessidade diária: 1,1 mg (mulheres) a 1,2 mg (homens).

Vitamina B9 (Folato / Ácido Fólico)

O folato é fundamental para a síntese de DNA e RNA, a divisão celular e a formação de hemácias. É especialmente crítico durante a gravidez, pois previne defeitos do tubo neural no bebê — tema abordado no artigo sobre IMC na gestação.

Melhores fontes: vegetais de folhas verde-escuras, feijão, lentilha, grão-de-bico, fígado, abacate.

Necessidade diária: 400 mcg (adultos), 600 mcg (gestantes).

Sintomas de deficiência: anemia megaloblástica, fadiga, irritabilidade, defeitos do tubo neural em fetos.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, o funcionamento do sistema nervoso e a síntese de DNA. Ela é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, o que torna a suplementação necessária para veganos e frequentemente recomendada para vegetarianos.

Melhores fontes: fígado, mariscos, carnes, peixes, ovos, laticínios.

Necessidade diária: 2,4 mcg (adultos).

Sintomas de deficiência: anemia perniciosa, formigamento nas mãos e pés, problemas de memória, fadiga extrema. Pessoas que seguem uma alimentação plant-based devem ficar especialmente atentas.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

A vitamina C é um poderoso antioxidante, essencial para a síntese de colágeno (proteína fundamental para pele, cartilagens e vasos sanguíneos), absorção de ferro de origem vegetal e funcionamento do sistema imunológico.

Fontes alimentares (por 100g):

Alimento	Vitamina C (mg)
Acerola	1.677
Camu-camu	2.880
Goiaba vermelha	228
Pimentão amarelo	184
Kiwi	93
Morango	59
Laranja	53
Mamão	61
Brócolis (cozido)	65
Manga	36

Necessidade diária: 75 mg (mulheres) a 90 mg (homens). Fumantes precisam de 35 mg adicionais.

Sintomas de deficiência: escorbuto (sangramento gengival, fraqueza, cicatrização lenta), fadiga, imunidade baixa.

Necessidades Diárias: Tabela Completa por Faixa Etária

Vitamina	Crianças (4-8 anos)	Adolescentes (14-18)	Adultos	Gestantes	Idosos (>70)
A (mcg RAE)	400	700-900	700-900	770	700-900
B1 (mg)	0,6	1,0-1,2	1,1-1,2	1,4	1,1-1,2
B2 (mg)	0,6	1,0-1,3	1,1-1,3	1,4	1,1-1,3
B3 (mg NE)	8	14-16	14-16	18	14-16
B6 (mg)	0,6	1,2-1,3	1,3-1,7	1,9	1,5-1,7
B9 (mcg)	200	400	400	600	400
B12 (mcg)	1,2	2,4	2,4	2,6	2,4
C (mg)	25	65-75	75-90	85	75-90
D (UI)	600	600	600	600	800
E (mg)	7	15	15	15	15
K (mcg)	55	75	90-120	90	90-120

Valores baseados nas Dietary Reference Intakes (DRIs) e adaptados para a população brasileira.

Quando Suplementar?

Na maioria dos casos, uma alimentação variada e equilibrada fornece todas as vitaminas necessárias. No entanto, existem situações em que a suplementação pode ser indicada:

Gestantes: ácido fólico e, frequentemente, ferro e vitamina D
Idosos: vitamina D e, frequentemente, vitamina B12
Veganos: vitamina B12 (obrigatória) e possivelmente vitamina D, ômega-3 e ferro
Pessoas com absorção comprometida: portadores de doença celíaca, doença de Crohn, pós-cirurgia bariátrica
Exposição solar insuficiente: vitamina D para quem vive em regiões de pouca luz solar ou trabalha em ambientes fechados

Para mais informações sobre quando e como suplementar, consulte nosso guia de suplementos alimentares.

Importante: a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde. O excesso de vitaminas lipossolúveis pode ser prejudicial, e megadoses de vitaminas hidrossolúveis raramente trazem benefícios comprovados.

Dicas para Preservar as Vitaminas nos Alimentos

O modo de preparo dos alimentos influencia diretamente no teor de vitaminas:

Cozinhe no vapor em vez de ferver: as vitaminas hidrossolúveis (B e C) se perdem na água de cozimento
Não descarte a água do cozimento: se ferver legumes, use a água em sopas ou arroz
Consuma frutas e vegetais frescos e crus quando possível
Evite cozimentos prolongados: quanto mais tempo no fogo, maior a perda vitamínica
Armazene corretamente: proteja alimentos da luz e do calor excessivo
Corte na hora do consumo: vitamina C se degrada rapidamente após o corte

Para montar refeições que cubram suas necessidades vitamínicas, veja nosso artigo sobre alimentação saudável com cardápio e o guia do método do prato saudável.

Conclusão

As 13 vitaminas essenciais desempenham papéis fundamentais no funcionamento do organismo, desde a visão e a imunidade até o metabolismo energético e a saúde óssea. A melhor estratégia para obter todas elas é manter uma alimentação variada, colorida e baseada em alimentos in natura e minimamente processados. A suplementação tem seu lugar em situações específicas, mas nunca substitui uma boa alimentação. Se você suspeita de deficiência vitamínica, procure um médico ou nutricionista para avaliação individualizada — e não se automedique com suplementos sem orientação profissional.